Тело — в дело!

Тело — в дело!Адрес:

Как вернуться к занятиям после двух месяцев, полугода и года перерыва. Начинать никогда не поздно — гласит известная народная пословица. А продолжать и подавно.

"Любая тренировка, так или иначе, похожа на езду на велосипеде, — говорит Андрей Пантелеев, персональный тренер фитнес клуба. — Достаточно научиться правильно выполнять то или иное движение, и это умение, скорее всего, останется с вами. Но мышечная память у всех разная, и тем, кто занимается не так давно, может понадобиться больше времени и усилий, чтобы вернуться к лучшей форме".
Необходимо представлять, сколько времени вы потратите на подготовительные упражнения и какими они должны быть, чтобы не получить растяжение или другую, более серьезную травму.
В период перерыва в 2-3 месяца силовые показатели падают незначительно, в то время как аэробные способности существенно ухудшаются. Дело в том, что сердце больше не в состоянии прогонять то количество крови, что прокачивало совсем недавно, когда вы активно занимались спортом. Поэтому у вас то холодеют пальцы на руках и ногах, то случаются приливы крови к лицу.

Считается, что, если не тренироваться несколько месяцев, пульс в состоянии покоя увеличится на 10-20 уд/мин., по сравнению с тем, что был во время регулярных занятий. Ослабевают и суставы, поэтому ни в коем случае нельзя хвататься за тяжести, которые были привычными для вас раньше.
У беременных, к тому же, поднимается уровень секреции гормона релаксина, который еще больше размягчает связки. Вернувшись в зал после рождения ребенка, необходимо не менее двух недель выполнять упражнения с опорой для спины, а лучше всего — из положения сидя.
"Я делю "возвращенцев" на три группы: те, кто не занимался 2-3 месяца, 7-8 месяцев и около года. В последнюю группу попадают девушки, родившие ребенка. Некоторые продолжают заниматься на восьмом месяце беременности, а кого-то уже на третьем не выгонишь из дома. Однако и тем, и другим лучше перестраховаться", — рассказывает Елена Ковылина, персональный тренер, призер соревнований по бодибилдингу.

Вы не занимались: 3 МЕСЯЦА
После такого краткосрочного отдыха ваш организм еще не забыл, как правильно ставить ногу на степ-платформу или приседать со штангой. Однако его аэробные показатели упали. Значит, встав на беговую дорожку и задав обычную для себя программу, вы не сможете выполнить ее в полной мере — замучает одышка. А на групповых занятиях пот польется градом. "Сначала надо расстаться с лишними килограммами и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, поэтому на первых трех-четырех тренировках нужно наибольшее внимание уделить аэробным упражнениям. После этого можно вновь начать заниматься в тренажерном зале или в группе", — советует Андрей Пантелеев.

Вывод: самое важное — прийти в норму. Больше внимания уделяйте кардионагрузке для "раскачки" сердечно-сосудистой и респираторной систем.
Опасно! Сразу браться за виды спорта, где много резких движений (теннис, горные лыжи).
Совет: не затягивайте восстановительный этап.

Вы не занимались: 7 МЕСЯЦЕВ
"Если до перерыва ваш стаж занятий был небольшим (не более полугода), вы можете подзабыть технику выполнения того или иного упражнения, — комментирует Андрей Пантелеев. — В этом случае попросите инструктора провести несколько вводных тренировок или сходите на пару уроков для начинащих".
"Представьте, что по плану у вас проработка рук и ног. У тех, кто имеет опыт занятий больше года, группа мышц, которая стоит в расписании первой, будет развиваться лучше. Объяснение простое: в начале тренировки у вас больше сил. Поэтому, после перерыва, сначала мы тренируем "отстающую" часть тела, а потом остальные", — говорит Елена Ковылина. Чаще всего у девушек "отстают" бедра, пресс и трицепс.

Вывод: за 7-8 месяцев вы могли позабыть технику выполнения некоторых упражнений.
Опасно! Тренироваться с прежним отягощением. Ничего, кроме мышечной боли или травмы, это не принесет.
Совет: в любом упражнении включайте в работу пресс!

Вы не занимались: 12 МЕСЯЦЕВ
"После года без занятий все придется начинать заново, — заключает Андрей Пантелеев. — Конечно, вспомнить, что вы делали раньше, легче, чем обучаться с нуля, но все равно, на восстановление нужно не меньше месяца. Также необходимо медицинское обследование — то же, что и при начале занятий. Своим клиентам я советую сделать калипорометрию — процедуру измерения количества жира в организме. Повторить ее нужно через 2 месяца, чтобы удостовериться, что вы на верном пути".
"Когда прошел год после последнего занятия, человек не может с самого начала работать эффективно. Поэтому наиболее важное в тренировке упражнение должно быть вторым или третьим по счету", — объясняет Елена Ковылина. Любителям групповых программ лучше проконсультироваться с преподавателем, какое занятие выбрать на первое время.

Вывод: занятия придется вести практически с нуля. 2-3 раза в неделю выходите на пробежку. Сначала пройдитесь быстрым шагом 800 м, со временем будете понемногу ускоряться. За пару недель можно подготовиться к посещению зала.
Опасно! Думать, что после года перерыва у вас уже ничего не получится.
Совет: первый месяц нужно давать нагрузку на все тело не чаще 2-3 раз в неделю, иначе можно получить перенапряжение. На каждом занятии следует полностью менять упражнения, чтобы нагружать мышцы под разными углами. Также можете чередовать их в различном порядке, для большего эффекта.

НА ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ
Даже если у вас нет возможности регулярно заниматься спортом, следить за питанием необходимо. Когда вы снова вернетесь в зал, аппетит может усилиться. В этом нет ничего странного: организм получает дополнительную нагрузку и требует подпитки. Обязательно поешьте за час до начала занятия, а также по возвращении домой. "После тренировки с весами аппетит повышается. Однако если в конце занятий походить 15 минут на беговой дорожке, то он заметно уменьшится", — говорит Елена Ковылина.

{IF_XF_latitude}Карта проезда:

{/IF_XF_latitude}

Похожие публикации

(Всего просмотров: 6, сегодня: 1)

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.