Адрес:
Только две категории худеющих рискуют набрать вес на море или курорте, однако правила безопасного отдыха лучше знать всем.
Есть мнение, что на отдыхе всегда набирают вес Оно не совсем верно, просто с ним свыклись и не оспаривают, — известно же что в отпуске много едят, много спят и вообще ничего не делают. На самом деле достаточный сон и отсутствие стресса, нервотрепки, беготни — факторы, способствующие похудению. Как и возможность уделять больше внимания еде, правильно питаться — когда, как не в отпуске, этим заняться? Овощей и фруктов полным-полно — это еще один похудательный фактор. А еще атмосфера курорта вызывает приятное возбуждение, что приводит организм в тонус, и в состоянии тонуса он успешнее сжигает жир. А еще легкая летняя одежда, купальники и дефиле по пляжу усиливают нашу мотивацию выглядеть лучше. Но если все так чудесно и замечательно, тогда ПОЧЕМУ МЫ ВОЗВРАЩАЕМСЯ ДОМОЙ С ПРИБАВКОЙ?
ГРУППА РИСКА
Спокойствие! Только спокойствие! С прибавкой из дальних стран возвращаются не все худеющие, а преимущественно две категории.
Те, кто сидел на диетах. Худели, например, перед морем. К ним прибавка пришла бы и без отпуска. Обратный набор веса — негативное последствие всех регламентированных диет, и отдых тут ни при чем. Приверженцы этого способа сброса излишков также поправились бы, останься они дома.
Те, кто похудел правильно, но недавно. Эта группа худеющих многое знает и делает правильно, но здоровый образ жизни еще не вошел в их плоть и кровь. Ведь чтобы новые пищевые привычки закрепились до автоматизма, некоторым людям требуется два года. А до этого срока время от времени просыпаются прежние наклонности и тянут в прошлое. Набор лишних килограммов за отпуск, когда речь идет о новообращенных, почти неизбежен. С одной стороны, ничего страшного, продолжите похудение, вернувшись домой. А с другой — можно же избежать прибавки! Так давайте сделаем это, для чего первым делом выделим факторы риска, способствующие набору килограммов на отдыхе.
ФАКТОРЫ РИСКА
Перестаем планировать питание. То есть заранее думать о том, что, когда и где будем есть. Понятно, что в отпуске этим хотелось бы заниматься меньше всего: хочется расслабиться! Но мы же решаем, что наденем на пляж, что в ресторан, а что на вечернюю прогулку по набережной. Мы выбираем оптимальные дни и время для экскурсий и шопинга, а все это — чистой воды планирование, и, как видите, в этих сферах отдыха мы от него не отказываемся. Почему же начисто забываем о нем, когда дело заходит о питании?
Потому что дома у каждой из нас этот процесс был, что называется отработан. Все катилось по заведенному порядку: покупка продуктов, приготовление еды, наполнение контейнеров на работу перекусами, обедом. А в отпуске сами условия для этого накатанного процесса исчезают. Мы можем оказаться в отеле «все включено» или полупансионе, но даже если снимем апартаменты и займемся готовкой сами, на отдыхе все будет не так, как дома. И к этому надо готовиться и планировать свое питание с учетом изменившихся условий. Оно должно оставаться таким, на котором вы похудели.
Отказываемся от завтрака. В отпуске не надо вставать по будильнику и отправлять детей в сад или школу, а себя — на работу. В отпуске мы спим дольше и часто просыпаем завтрак, тем более если остановились в отеле «все включено», где столы накрыты чуть ли не весь день, или в апартаментах. А сытный завтрак нам, худеющим правильно, нужен обязательно!
Пропускаем обед и перекусы. На отдыхе количество приемов пищи имеет нехорошую тенденцию сокращаться. Исчезают перекусы, обед сдвигается на более позднее время или отменяется из-за жары совсем. Пляж, с которого не хочется уходить, экскурсии, поездки и прогулки — все это мешает выдерживать обычный порядок: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Но если об этих трудностях помнить и сознательно планировать их преодоление, то все у вас получится: и обед не сбежит, и перекус окажется под рукой.
Пьем калории вместо воды. На юге мы больше, чем дома, рискуем набрать калорий вместе с питьем — сладкими газировками и соками, потому что в жару чаще хочется пить. А запотевшие бутылочки с необычными напитками, емкости со свежевыжатыми соками соблазняют неудержимо. Захотелось — попробуйте, но не превращайте в систему. Помните, что лучшее питье для нас — негазированная вода, в ней ноль калорий. А в соках, газированных напитках их уже свыше 40 ккал на 100 мл, то есть в стакане почти 100 ккал. Сравните: или вы выпьете за день 2 л воды и получите 0 ккал, или же 2 л газировки, соков и приобретете 800 ккал. И все эти калории в виде сахара!
Это общие рекомендации, для всех, а теперь перейдем к более частным, связанным с типом гостиницы, в которой вы остановитесь: все включено, отель с завтраком, апартаменты. Отдыхающие в полупансионе (завтрак плюс обед или ужин на выбор) могут воспользоваться советами, приведенными выше.
ОТЕЛЬ С ЗАВТРАКОМ
Если в гостинице вы только завтракаете, то прибавку за время отпуска вам могут принести следующие факторы.
Затянутый поиск ресторана. Прошли один — не приглянулся, второй тоже чем-то смутил, в третьем уже были, не понравился, заглянем в тот, дальний. Знакомая картина, не правда ли? Если мы чересчур долго выбираем место обеда или ужина, то в итоге «выращиваем» чувство голода до космических масштабов. И когда в наши руки наконец попадает меню, а на стол тарелка — ух, как много-то! — мы уже не можем здраво оценить ни размер порции, ни жирность еды и сметаем все. Поэтому лучше заблаговременно решать, где будете обедать и ужинать.
Не та еда. Поскольку, худея правильно, вы уже давно не жарите в кляре, панировке или вообще не жарите, то и забыли, что такие блюда на свете есть. А они существуют! Поэтому не торопитесь при заказе, а если уж промахнулись и оказались один на один с кальмарами в кляре, то вспомните, что панировку и кляр, которые впитывают масло, как губка, можно просто содрать, а видимый жир, обнаруженный, например, на куске отбивной, — срезать.
А лучше всего изначально выбирать мясо, рыбу, овощи, приготовленные на гриле.
Соус — отдельно! Местные соусы и подливки к мясу или рыбе могут оказаться очень жирными. Поэтому просите подавать их отдельно. Ничего сложного в этом нет. Узнайте у представителя принимающей стороны, который будет развозить туристов по отелям, или русскоязычного сотрудника на ресепшен, как это сказать официанту. Запишите фразу на листке бумаги. Всего лишь одно предложение поможет вам разминуться с 400-600 ккал! Именно столько «весит» жирный соус к салату или подливка к основному блюду. А когда они поданы отдельно, вы сами решаете, сколько будете лить и станете ли вообще это делать.
Это не наш суп-пюре! В отличие от тех супов-пюре, к которым вы привыкли и которые забеливаются нежирными сливками и даже обезжиренным молоком, ресторанные аналоги, все без исключения, заправляются только жирными сливками. Поэтому на отдыхе пропускайте супы-пюре и ешьте первое с прозрачными бульонами.
Продуманно выбирайте гарнир. Вы уже умеете это делать! Картофель заказываем отварной или пюре из него. Рис и макароны для нас лучше, чем жареная картошка. Кстати, вместо гарнира можно взять дополнительную порцию овощей.
Не съедайте всю порцию. В том случае, естественно, если она больше привычной для вас. Но именно такие перед нами обычно и ставят в курортных ресторанах. Ешьте ровно столько, сколько вам нужно. Если кто-то удивится при виде неопустошенной тарелки, отвечайте: я привыкла к более маленьким порциям.
Обязательно заказывайте воду. Даже если обедаете с пивом или вином. Вода разбавляет калории алкоголя, что очень хорошо для похудения. К тому же вкус еды ощущается ярче, если время от времени ополаскивать рот водой.
Сладкое прощание. На десерт вместо тирамису, «Наполеона» или сливочного мороженого выбирайте сорбет или фруктовый салат. Если безумно захочется каких-нибудь местных бананов, жаренных в кляре, то позвольте их себе в последний день отпуска. На вес это уже никак не повлияет, зато на психику и воспоминания об отдыхе — крайне благотворно.
ОТЕЛЬ «ВСЕ ВКЛЮЧЕНО»
Для недавно похудевшего человека это тяжкое испытание. Прежняя «я», та, что была с лишними килограммами, шепчет с утра до вечера: посмотри, какая вкуснотища, не пропадать же добру, больше ты сюда уже не приедешь, ничего этого не попробуешь, эх, живем только раз! И как ни попробовать? За все уплачено!
А вы зачем сюда приехали — отдыхать или объедаться? Вот и ответ на соблазнительный шепот. Вы оплатили «все включено» для того, чтобы спокойно выбирать полезные для фигуры и здоровья блюда, чтобы спокойно поддерживать режим «3 основных приема пищи, 2 перекуса», который было бы труднее соблюсти в отеле с завтраком или полупансионе. И разве вы ставите перед собой задачу «объесть» гостиницу до состояния разорения? Конечно, нет!
Больше не надо. Вы уже привыкли к 5 приемам пищи и стакану кефира или чая перед сном, вы похудели на этом режиме. Нужен ли вам дополнительный перекус? Наверное, нет. Будете подходить к столу с закусками, который накрывают во внеурочное для вас время? Решайте сами.
Сначала знакомимся. Если питание в отеле организовано по принципу «шведский стол», то, прежде чем набирать еду, обойдите точки раздачи, изучите блюда и решите, что будете есть сегодня. Знайте одну особенность отельных кухонь: они, как правило, работают по недельному, максимум двухнедельному меню. То есть блюда, которые вы увидите на раздаче в субботу, появятся в следующую субботу, те, что были в воскресенье, — в следующее воскресенье, и так далее. Вот через неделю и возьмете заинтересовавшее вас сегодня, но явно уже лишнее, второе, первое или закуску. Десерты повторяются еще чаще — с небольшими вариациями они практически одни и те же каждый день. Поэтому не спешите — все попробуете!
Выручит «модель тарелки». По известной вам схеме (1/2 — овощи, 1/4 -белки, 1/4 — сложные углеводы) наполняем тарелку и в отпуске. Если в отеле они маленькие, то салаты и овощи можно положить на отдельную тарелку. Главное — соблюсти пропорции.
До чего вкусна вода! Лучше всего для худеющего негазированная вода! Вспоминайте об этом, когда взгляд притянут соки, фреши, морсы, пиво, вино. Если алкоголь тоже «включен», и от него не хочется отказываться, пейте за столом еще и воду — она разбавит его калории.
Что у нас на перекус? Старайтесь перекусывать фруктами. Чизкейки и десерты со сливками очень калорийны. В одной порции — до 600 ккал, почти столько же, сколько в сытном обеде. Вместо кофе с выпечкой лучше возьмите нежирное мороженое.
«Душим жабу». Чтобы это сделать, определитесь, за что вы заплатили. За то, что наедаетесь как в последний день? Или за роскошь выбирать из большего количества блюд то, что полезнее и лучше для вас? Если «жаба разошлась не на шутку и «душит» обеими лапками, пообещайте себе оторваться в последний день и попробовать по кусочку всего, что наготовят на местной кухне.
СНИМАЕМ АПАРТАМЕНТЫ
У тех, кто отдыхает «дикарем» в родных пределах или в апартаментах на чужбине свои проблемы. Точнее, одна общая: в магазинах, будь это заграница или российский город, но в другом регионе — другие продукты. На родной земле понять, где жирное, где нежирное, каков состав, конечно, легче, но времени на изучение ассортимента и круга производителей уйдет изрядно. А в другой стране — вообще голова кругом!
Чтобы не портить себе настроение и впечатление от отдыха, заранее отнеситесь к этому осложнению как к дополнительному приключению, как к игре в загадки. Вот какую нам с мужем, например, пришлось отгадывать в Испании. Ищем обезжиренное молоко, муж видит знакомое слово «desnatada» (без сливок, снятое молоко) и начинает радостно выкладывать пакеты в тележку. Случайно мой взгляд падает на другое слово «aceido» (с добавлением масла.), включается сигнал тревоги. Вчитались в состав на обороте, и оказалось, что в 100 г молока — 2,2 г жира благодаря добавке из растительного масла!
Учим важные слова. Узнайте, каковы будут на языке страны, в которую едете, ключевые для худеющего слова: обезжиренный, с низким содержанием жира, растительный жир, углеводы, белки, жиры, цельнозерновой хлеб, хлеб из цельносмолотой муки. Выпишите их в блокнотик. Сегодня эти слова и выражения можно легко найти в Интернете, а калории (килокалории) во всех языках, использующих латиницу, указываются одинаково – kcal.
Помним об уловках. Одна из опасностей, подстерегающих русскоязычного худеющего в чужой стране, — указание количества жира на порцию. К этому трюку сегодня очень любят прибегать. На упаковке йогурта, сыра или мясной нарезки красуется привлекательная и заметная цифра — содержание жира — само собой, очень низкая. Так вот, ко всем крупным надписям «на фасаде» относитесь бдительно: не размер ли порции они имеют в виду? Например, количество на 40 или 80 г? Нужная нам информация — состав на 100 г продукта — традиционно печатается на обратной или боковой стороне упаковки.
«Не верю!» Говорите себе всякий раз, увидев, например «На 99% меньше жира». Или крупными, яркими буквами напечатанное: «На 30% меньше жира». Это всего лишь уловки маркетологов, прием, пришедший из США и очень в этой стране распространенный. Мне попались там молочные продукты с пометкой «На 99% меньше жира», а судя по составу, жирность их была не самая маленькая — 1-2% (1-2 г на 100 г). Всегда ищите состав на 100 г и верьте только ему. И не теряйте голову от радости, когда узнаете, как на чужом языке будет слово «легкий». Продукт действительно может так называться, но на практике оказаться жирнее, чем аналогичный без похудательного эпитета. Давайте сравним, например, облегченные варианты салями и копченой колбасы с мясной нарезкой. В первых двух, несмотря на эпитет «лайт», — 10-15 г жира на 100 г продукта. А в мясных нарезках (индейка, курица, карбонат, вяленая ветчина) — порой только 2-3 г.
И одинаково важно для всех, независимо от типа гостиницы, в которой вы остановитесь, соблюдение одного правила, не связанного с питанием. Больше двигайтесь! Больше плавайте, ходите пешком, играйте с детьми, танцуйте до упаду. Участвуйте в фитнес-развлечениях, которые предлагает отель! И не тревожьтесь излишне по поводу своего похудения: в отпуске не обязательно продолжать этот процесс. Если вы не наберете лишних килограммов, если вам удастся удержать «доотпускной» вес, то считайте, что отдых прошел на пятерку!
{IF_XF_latitude}Карта проезда:
