Адрес:
Нынешние мамочки, увы, физически слабее своих прабабок. Им ведь не надо топить печь и полоть грядки! Жизнь стала легче… а роды – тяжелее. Но исправить этот досадный минус можно, дав мышцам посильную нагрузку. В воде! Вода — это природная стихия, которая с давних пор помогает заботиться о здоровье, тренируя и успокаивая одновременно. И будущие мамочки — тоже ее пациенты.
Если беременность протекает нормально, то медики дают "добро" на проведение водной гимнастики буквально с первых месяцев. Правда, активность занятий может зависеть от самочувствия женщины и срока беременности. В первом триместре желательно не перенапрягаться, особенно если раньше женщина не занималась спортом. Во втором можно несколько увеличить интенсивность занятий, а в третьем — приступить к непосредственной подготовке к родам, уделяя особое внимание дыхательным упражнениям.
Шесть важных правил
Чтобы водная гимнастика принесла только пользу и радость, необходимо придерживаться нескольких основополагающих правил.
1) Занимайтесь в бассейне, оборудованном специальными поручнями, и следите за тем, чтобы живот находился в воде — это уменьшит его вес. Температура воды — 24-28°С, длительность тренировки — 30—40 минут.
2) Следите за интенсивностью нагрузок: пульс — не больше 125—140 ударов в минуту.
3) Не допускайте резких движений и сильной растяжки.
4) Поесть можно не позже, чем за час до занятия.
5) Во время тренировки каждые 15—20 минут желательно пить негазированную воду, чтобы продукты метаболизма выводились активнее.
6) Если появилась одышка, слабость, головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие настораживающие симптомы, тренировку следует немедленно прекратить!
Противопоказания для спортивных занятий:
— акушерско-гинекологические проблемы: угроза выкидыша и преждевременных родов;
— заболевания внутренних органов: порок сердца, астма и т.д.
"Плюсы" для мамы
В воде не ощущается вес тела, значительно увеличившийся во время беременности, что позволяет выполнять упражнения, не доступные на "суше". И чувствовать себя пушинкой!
Работают мышцы, которые обычно не задействованы. Прокачивая через себя много крови, они лучше снабжаются кислородом, а ткани становятся упругими и эластичными — без растяжек!
Расходуется много энергии и тепла, что увеличивает интенсивность обменных процессов в организме. Избавившись от всего лишнего, тело легче подстраивается под растущие потребности малыша.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается нагрузка на позвоночник — у варикоза и болей в спине нет никаких шансов. У лишних килограммов — тоже!
Нормализуется деятельность нервной системы, ведь вода обладает мощным релаксирующим эффектом. Приятные ощущения от физических нагрузок способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, которые "прогоняют" стресс, снимают нервное напряжение, гарантируют глубокий спокойный сон.
С помощью специальных упражнений мама учится управлять дыханием, что способствует быстрым и легким родам. Кстати, в случае переношенной беременности занятия в воде ускорят появление малыша на свет.
"Плюсы" для ребенка
Незначительная нехватка кислорода (если мама ныряет) заставляет малыша активнее двигаться, а значит, к моменту родов он будет крепким и тренированным.
За счет хорошего кровообращения питательные вещества усваиваются более полноценно.
В случае неправильного предлежания плода есть вероятность переворота — даже на поздних сроках!
Привыкнув к бассейну, малыш впоследствии с удовольствием займется грудничковым плаванием.
Теория
Занятия для беременных проводит специально подготовленный инструктор, знающий, что "животикам" можно, а чего нельзя. Как правило, занятие состоит из четырех частей.
Разминка. Свободное плавание, махи руками и ногами с разной амплитудой (на плаву купальщиц удерживают специальные пояса).
Аквафитнес. Упражнения на укрепление мышц бедер, спины, пресса. Обязателен комплекс упражнений для мышц тазового дна. Тренировать их очень важно, поскольку во время беременности и родов они подвергаются максимальным нагрузкам.
Дыхательные упражнения могут сопровождать все этапы тренировки или выделяться отдельным блоком. Это всевозможные вдохи-выдохи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Некоторые упражнения весьма забавны. Например, "хоровод": женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну. Или "родовой канал": будущие мамы выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги, одна из них ныряет и проплывает по "коридору".
Растяжка способствует расслаблению, нормализации дыхания и пульса.
Водная гимнастика часто напоминает веселую детскую игру. При этом польза от "смешных" упражнений вполне "взрослая"!
Практика для дыхания
"Поплавок". Набрав в легкие воздуха, ныряете, обхватываете колени руками, прижав их к животу, — всплываете! Важно немножко задержать дыхание, когда его станет не хватать. Этот навык очень пригодится в родах.
"Кит наоборот". Представляете себя большим пузатым китом (легко!), который шумно выбрасывает фонтан в воздух, но… наоборот: делаете глубокий вдох над водой и резко выдыхаете в воду.
"Нырок". На счет "раз" — на вдохе погружаете лицо, "два" — наблюдаете за "подводным миром", "три" — выныриваете и выдыхаете. Суть упражнения — в ритмичности: погружения нужно делать часто, увеличивая время пребывания под водой.
Практика для растяжки
"Бабочка". Согнув ноги в коленях, подтягиваете пятки к промежности и двигаете бедрами, держась за колени, будто бабочка машет крыльями.
"Лягушка". Держась за поручень и подняв лицо, двигаете ногами, как лягушка — похоже на брасс, но на спине.
"Цапля". Стоя в воде, берете одну ногу за пятку и подтягиваете ее к промежности, растягивая мышцы. То же самое другой ногой.
Практика для расслабления
"Морская звезда". Раскинув руки и ноги, задерживаете дыхание и ложитесь на воду.
"Поза ребенка". Важно сымитировать внутриутробное положение малыша: ноги подтягиваете к себе, стопы и руки скрещиваете. Набрав воздух, полностью расслабляетесь и опускаетесь под воду.
Подводный массаж. Сцепив руки перед собой, достаточно интенсивно проводите ими вокруг живота и груди. Образующиеся волны массируют тело, предотвращая образование растяжек.
{IF_XF_latitude}Карта проезда:
