Адрес:

От того, что мы едим утром, зависит, будем ли мы в тонусе весь день и не наберем ли лишние килограммы.

Четыре утренних правила
Завтрак должен быть жирным. Как ни парадоксально звучит, утро — самое время для жирной калорийной еды. Последние исследования американских диетологов доказали: такой завтрак настраивает организм на активное сжигание жиров. А значит, помогает снизить уровень холестерина и не дает набираться лишним килограммам. Так что за завтраком можно и даже нужно позволить себе и тосты с маслом, и яйца, и сосиски с беконом. Если по утрам вы ограничиваетесь парой хлебцев, организм настраивается на переработку исключительно углеводов, и, когда позже в течение дня вы съедаете что-то жирное, у него гораздо больше шансов отложиться на талии.

Простые углеводы тоже нужны. О пользе сложных углеводов (например, каш и мюсли) давно известно. Но и простые, как выяснилось, с утра необходимы. Они дают быстрый эффект сытости и участвуют в расщеплении жиров. В первую очередь речь о глюкозе, так что смузи, фреши, фруктово-ягодные салаты — необходимая составляющая утреннего меню. Кроме прочего, в этих продуктах много биофлавоноидов, которые тоже помогают усваивать жиры. Лучшие источники биофлавоноидов — все оранжевые, красные и лиловые фрукты и овощи, а также кофе.

25% дневной нормы калорий — именно столько надо съедать за завтраком. Для женщины 35-40 лет среднего телосложения, не занимающейся активно спортом, это примерно 500-550 ккал. Для сравнения: в чашке кофе с молоком 80 ккал, кусок хлеба с маслом «весит» 60 ккал, омлет из двух яиц -160 ккал.

У каждого свое время завтрака. 7-9 часов утра — оптимальное время для «жаворонков». «Совам» физиологичнее есть ближе к 11 часам. Если вы «сова» офисная и вынуждены вставать рано, неудивительно, что спозаранку вам кусок в горло не лезет. Пойдите на компромисс: утром ограничьтесь чашкой кофе, а на работе, окончательно проснувшись, полноценно позавтракайте.

Четыре слагаемых успеха
Обдумывая, что бы такого приготовить на завтрак, чтобы обеспечить себя и домашних максимумом полезных веществ, стоит иметь в виду, что полноценный завтрак состоит из 4 обязательных ингредиентов.

Белки. Необходимы для роста и регенерации тканей, транспорта кислорода к клеткам, ускорения биохимических реакций в организме. При средней физической активности в день требуется 1 г белка на каждый килограмм веса. Из них треть должна съедаться за завтраком. Это порция творога, небольшая отбивная, стейк из семги, несколько ломтиков сыра или пара яиц.

Углеводы. Источник энергии — без них не хватит сил ни на мозговой штурм, ни на фитнес после работы. Средняя норма для взрослого — около 500 г в день, и большую часть нужно получить из сложных углеводов — овощей, зерновых, в меньшей степени — фруктов.

Жиры. Необходимы для выработки гормонов, усвоения некоторых витаминов; входят в состав клеточных мембран. Норма — около 40 г в день, причем половину лучше съесть до обеда — в это время они лучше усваиваются. В одном яйце — 5 г жира, в кусочке сливочного масла — 7 г.

Клетчатка. Нормализует пищеварение. Утром рекомендуется съедать четверть дневной нормы, то есть 5 г. Примерно столько содержится в тарелке гречневой или овсяной каши.

Меню на месяц
Высчитывать граммы и соотношения продуктов — занятие долгое и нудное, и уж точно на это ни у кого нет времени по утрам. Предлагаем воспользоваться нашей таблицей — идей хватит на месяц, в течение которого ваш завтрак ни разу не повторится. Внутри каждой клетки — два варианта блюд, сбалансированных по жирам, белкам и углеводам. Сначала решите, на каком белковом продукте вы хотите построить завтрак, и найдите его в столбце слева. А потом выберите к нему углеводное сопровождение — овощи, фрукты или злаковые.

К блюдам из столбцов «Фрукты и ягоды» и «Овощи» можно добавить 1-2 ломтика зернового хлеба.
К блюдам из столбика «Зерновые» можно добавить овощи и/или один фрукт.

Подходящие напитки для завтрака: чай, кофе, какао, свежевыжатые соки комнатной температуры.
Газировка и холодная вода замедляют метаболизм, поэтому для утра не годятся.

{IF_XF_latitude}Карта проезда:

Похожие публикации