Адрес:
Энергия необходима человеку абсолютно для любого действия — дыхания, поддержания температуры тела, работы мышц и т.д. Но получить ее мы можем лишь из трех компонентов пищи — белков, жиров и углеводов.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ СТРОЙМАТЕРИАЛ.БЕЛКИ — 4,1 ккал в 1г
Миссия. Роль белков в энергетическом обмене невелика: не более 10-15% суточного объема энергии. Однако в структурном плане они незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеток и тканей. Из белка построены ферменты, транспортные молекулы, антитела, некоторые гормоны.
Организм не создаст запасов белков, и уже при небольшом их избытке в пище мы чувствуем, что сыты. (Чем меньше возможности «складирования» в организме тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в большем количестве он может быть запасен.)
Но если белка в рационе не хватает, организм принимается разрушать свои собственные клетки — мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. Кроме того, страдает иммунитет.
Растительный белок — соя, фасоль, горох и другие бобовые культуры, пшеница, рожь, гречка и другие зерновые культуры.
Что собой представляют?
Различные аминокислоты, соединяясь, выстраиваются в длинные ветвистые цепочки белковых молекул. Эти цепочки имеют форму волокон, нитей, спиралей, шариков. Видов и форм молекул белка множество, и все они обладают уникальными свойствами.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные максимально близки по составу человеческим. Неудивительно, что их единственный источник — животные продукты.
Неполноценность растительного белка заключается в нехватке тех или иных незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать извне. Если полноценного белка в рационе нет, то рано или поздно белковый синтез нарушится. Поэтому большинство ученых категорически против вегетарианства, при котором животные белки полностью исключаются из рациона.
Польза/риск при похудении.
Только польза! Во-первых, на фоне похудательных ограничений ни в коем случае нельзя допускать дефицита белка. Это очень опасно! Во-вторых, достаточное его количество делает питание сытным и комфортным. В-третьих (и самое главное), белок ускоряет темп похудения. Ведь на его расщепление организм затрачивает примерно на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров.
ГОРЮЧЕЕ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА. УГЛЕВОДЫ — 4,1 ккал в 1г
Миссия. В отличие от белков, углеводы в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольшом количестве — на построение клеточных и тканевых структур. Как источник энергии углеводы идеальны: быстро всасываются, быстро расщепляются. Это основное питательное вещество человека, из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии.
Простые углеводы (сахар) — сахар и сладости (сахароза), фрукты (фруктоза), молоко (лактоза).
Что собой представляют?
Запасы углеводов в организме очень небольшие — 100-150г (20-25% от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. Потому и сытость от углеводов наступает очень быстро, но длится, к сожалению, не так долго, как после белковой пищи.
Польза/риск для худеющих.
Долгое время полагали, что избыточные углеводы, не преобразовавшиеся в энергию, прямиком перестраиваются в жир. Когда же в конце прошлого века этот вопрос стали исследовать специально, с применением радиоактивных меток, ученые были приятно удивлены: переход углеводов в жир возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей — 300-400г, что равнозначно, например, буханке хлеба (600г), или кастрюле риса (2 кг), или 400 г зефира, или 3 кг яблок. Углеводы в том количестве, что мы обычно потребляем, на образование жира не идут.
Однако в отношении сахаров многие ученые настроены скептически. И сахароза (обычный сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся в фруктах) все-таки способствуют накоплению жира. Дело в том, что слишком сладкая пища приводит к выбросу в кровь большого количества инсулина. Под действием этого гормона уровень сахара быстро снижается. А одно из проявлений низкого уровня сахара в крови — повышенный аппетит. Вот и получается, что сладкое подталкивает нас к перееданию. Но разумное, умеренное потребление любимых лакомств не помешает работе над фигурой и избавлению от лишнего веса!
ЗАПАС НА ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ. ЖИРЫ — 9,3 ккал в 1г
Миссия. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Однако другая функция жиров стала буквально проклятием человечества — создание запаса энергии.
Полиненасыщенные жиры — рыба, растительное масло, орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Что собой представляют?
Если углеводы идеальны для быстрого расхода, то жиры идеальны для быстрого накопления. Во-первых, они в два с лишним раза более энергоемкие — 9,3 ккал вместо 4,1 ккал. Во-вторых, очень компактные. Если, например, запасы углеводов содержат до 90% воды, то запасы жира практически безводные — это чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека около 12-15 кг жира. Если бы мы могли без проблем извлекать из него энергию, этого количества хватило бы на 4-5 месяцев полноценной жизни. Но, к сожалению, все необходимое извлечь из жировых запасов нереально: головной мозг не может питаться продуктами распада жира, ему нужна глюкоза.
Польза/риск при похудении.
Чем меньше в питании жира, тем проще худеть. Минимальная суточная потребность в жирах (а она есть!) — 30 г. При этом предпочтительнее полиненасыщенные жиры.
{IF_XF_latitude}Карта проезда:
