Ягодная феерия

Летом худеть легче и приятнее. На нашей стороне и солнце, поднимающее настроение, и природа, которая щедро одаривает естественными средствами для снижения веса - например, ягодами.

Что рациональное питание предполагает потребление большого количества овощей и фруктов, знают все без исключения. Однако это знание пока плохо претворяется в действие - по крайней мере у нас в стране. Эксперт Всемирной организации здравоохранения, главный научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, кандидат медицинских наук Римма Потемкина вспоминает: "Еще 20 лет назад, когда я впервые оказалась в Америке, обратила внимание, что у них все супермаркеты увешаны плакатами: "5 раз в день..." Я все гадала, что бы это значило, пока мне не объяснили: именно столько нужно есть овощей и фруктов! Пять порций даров природы - наш суточный минимум, и этот норматив ВОЗ разработала давным-давно".

Метафизические споры о том, чем ягоды отличаются от фруктов, ведутся, наверное, тысячи лет, но факт остается фактом: ягоды - разновидность фруктов, по каким бы параметрам их ни пытались различать. А значит, входят в необходимые 5 порций. И лето - самый удачный момент, чтобы разнообразить наш не слишком богатый фруктово-овощной рацион.

Факты о клетчатке
Главное достоинство ягод - даже не столько минимальная калорийность и содержание всевозможных витаминов, сколько клетчатка. Жарким летним днем куда приятнее получить примерно треть суточной нормы клетчатки из стаканчика малины, чем из плошки с овсяной кашей. Впрочем, разумнее было бы объединить кашу с малиной...
Нерастворимая клетчатка ягод, которая работает как ершик в извивах кишечника любителя свежих ягод, содержится главным образом в семенах. В тех маленьких семечках на поверхности земляники, которые застревают в зубах. И в маленьких семечках внутри смородины или черники, которые мы норовим отцедить, готовя кисель или морс. И в прочих маленьких семечках, ради которых ягода, собственно, и существует - ведь именно через них растения размножаются и расселяются на далекие расстояния.
Казалось бы, смешно учитывать в питании такие пустяки - ну сколько там этих зернышек? 3 г на стакан? На самом деле, клетчатка во всех остальных растительных продуктах тоже имеется в очень незначительном количестве. Чтобы добыть дневную норму (20 г), нужно хорошо поработать челюстями: 5 г из большого салата, 5 г из овощного супа... На этом фоне 4 г нерастворимой клетчатки (не считая пектина) из стакана черной смородины выглядят очень внушительно. Это больше, чем в таком же количестве любых других плодов, включая яблоки и бананы. В общем, цени и береги ту клетчатку, которая сама так и просится в рот. С куста она куда вкуснее, привлекательнее и полезнее, чем целлюлоза (та же клетчатка) из капсулы для похудения.

Флавоноиды
Об этих омолаживающих веществах прежде вспоминали, рассказывая о волшебных свойствах сухого красного вина, и часть специалистов по сей день уверяют, что особенную силу природные флавоноиды обретают в сочетании с алкоголем. Но в последние годы многие перестали разделять эту позицию, поскольку выяснилось, что флавоноиды в достаточном количестве содержатся не только в красном винограде, но и в других растениях, особенно в ягодах. Первыми титул "суперпища", изобретенный в США, получили черника и клюква.
Директор ГНИИ питания РАМН, академик Виктор Тутельян сетует, что россияне получают флавоноиды, фенолы и другие антиоксиданты исключительно из чая, таким образом обкрадывая себя изо дня в день и попросту укорачивая себе жизнь. В ягодах антиоксидантов гораздо больше! Причем разные виды флавоноидов содержатся в ягодах разного цвета. Чем разнообразнее ягодная палитра, тем богаче набор полезных веществ. Например, достоверно известно, что темные ягоды (черника, черная смородина, ежевика, темный крыжовник, так же как и темный виноград, которым, правда, при похудении не стоит злоупотреблять) хорошо влияют на работу мозга, на память.

Фитостерины
Мировой поход против холестерина продолжается, и именно ягоды приобретают здесь особую ценность. Они содержат пектины (больше всего их в малине, ежевике, крыжовнике и красной смородине), которые снижают уровень "плохого" холестерина в крови. Дневная норма пектинов - около 5 г, что соответствует 300-500 г ягод и фруктов.
Недавно в ягодах обнаружили еще одно антихолестериновое вещество - фитостерииы. Не будем лукавить, в свежих ягодах они содержатся в микроскопическом количестве, и преимущественно в семечках. Но ведь и чтобы держать холестерин в узде, нужно всего около 1 г фитостерина в день: 50-летние (!) исследования показали, что он реально снижает холестерин на 10-15%, что сопоставимо с действием современных лекарств.

Феномен готовки
Всем известно, что термическая обработка лишает продукты многих полезных свойств - попросту разрушает огромную часть витаминов. Но фруктово-ягодный феномен состоит в том, что многие биологически активные вещества не страдают от высокой температуры, а концентрация некоторых веществ (например, пектина) даже увеличивается! Поэтому всевозможные не слишком сладкие десерты и варенья имеют право на жизнь на кухне худеющего человека. Главное - не пересластить!

Фруктоза
Когда дело дойдет до выбора подсластителя, не стоит увлекаться фруктозой. Пользы по сравнению с простым сахаром она не имеет. Даже наоборот: во-первых, не так быстро расщепляется, как глюкоза, а попадает в печень, где медленно, но верно трансформируется в жир. А во-вторых, вызывает... привыкание к сладкому.
Но фруктоза, естественным образом присутствующая в ягодах, ни в коем случае не должна останавливать желающих похудеть перед кустом малины или крыжовника. Конечно упомянутые простые углеводы там есть, но в небольшом количестве. Поэтому ограничивать себя в июньских ягодах нет никакой нужды, даже если вы считаете необходимым избегать сладкого винограда, персиков, абрикосов и прочего. Достаточно высокое содержание пектина в ягодах само по себе снижает их гликемический индекс и делает безопасными с точки зрения похудения.

загрузка...